14-11-2012

ESTIRAMENTS PER A BTT

Amb bicicleta de muntanya i per evitar lesions d'importància, és aconsellable fer estiraments musculars com en tot exercici físic. Sempre que fem una ruta amb bicicleta de muntanya o realitzem sèries d'entrenament, hem de preparar els nostres tendons, lligaments i músculs per a un esforç intens, evitant lesions musculars o articulars. Abans de l'exercici és molt important fer un breu escalfament i uns lleugers estiraments bàsics. Encara més importants són els estiraments musculars després de l'exercici ja que en bicicleta de muntanya els nostres músculs treballen a compressió i necessiten relaxar-se per tornar a la seva posició habitual.

Per què cal estirar? Redueix la tensió muscular proporcionant un efecte de relaxació. Afavoreix la coordinació permetent un moviment més lliure i fàcil. Augmenta l'extensió dels moviments. Preveu lesions com les dolorosos estrebades musculars. Fa més fàcils activitats tan esgotadores com el ciclisme, perquè et prepara per l'esforç. Afavoreix la circulació en crear certa vasodilatació. Evita la pèrdua de mobilitat que es produeix per la pràctica d'esports com el ciclisme. Aprendre a estirar és fàcil, però hi ha una manera correcta i una altra incorrecta de fer-ho. La forma correcta és una estirada relaxada i sostinguda, amb l'atenció concentrada en els músculs que s'estan estirant. La manera incorrecta (per desgràcia practicada per molta gent), és fer moviments de rebot o estirar-se fins al dolor. Aquests mètodes poden, de fet, fer-te més mal que bé. Si estires correcta i regularment notaràs que cada moviment que facis es fa més fàcil. Portarà temps deixar anar un múscul "ajustat" o un grup de músculs però el temps que es fa servir se t'oblida aviat quan comencis a sentir-te millor. 

Com m'he d'estirar? L'estirament més fàcil: Quan comencis un estirament, dedica de 10 a 30 segons a l'estirament fàcil. ¡¡No facis rebots!!. Arriba fins al punt on sentis una tensió moderada i relaxa't mentre mantens l'estirament. La sensació de tensió hauria de disminuir a mesura que vas mantenint la posició corresponent, si no passa així, Deixa't anar una mica fins que trobis el grau de tensió que et sigui còmode. L'estirament fàcil redueix la tibantor muscular i prepara els teixits per l'estirament evolucionat. L'estirament evolucionat: Després de l'estirament fàcil, avança lentament i sense brusquedats cap al estirament evolucionat. Allarga l'estirament fàcil de 2 a 3 cm, fins que notis una altra vegada una moderada tensió. Mantingues la posició de 10 a 30 segons i controla la situació. En repetir l'exercici la tensió hauria de disminuir, si no passa així, Deixa't anar lleugerament. L'estirament evolucionat tonifica els músculs i augmenta la flexibilitat. 

Resumint consells bàsics: 1.No has de sentir dolor en executar-los. 2.Sense rebots. Fes-los simplement mobilitzant els músculs . 3.Es més important realitzar-los després de l'exercici, però no està de més realitzar-los per escalfar, just abans de començar.

TIPUS D'ESTIRAMENT I GRUPS MUSCULARS

Hi ha 5 estiraments importantíssims pel que fa al mon de la btt, tres d'ells imprescindible fer-los sempre tant abans com després de l'exercici, son els de quàdriceps, ísquios i bessons. Per altra banda després de l'exercici s'haurien d'afegir els d'abductors, glutis i psoes ilíac, ja que a tendeixen a carregar-se sovint. També cal dir que a part del tronc inferior també és important de tant en tant fer estiraments de cervicals i lumbars.

1.- Quàdriceps; consta de 4 músculs, recte anterior, vast medial, vast lateral i vast intermedi. Son els encarregats de fer que el nostre genoll es pugui estendre i també ajuda a la flexió del nostre maluc.

2.- Isquiotibials; consta de 3 músculs, bíceps femoral, semitendinós, semimembranós. Entre les seves funcions principals es troba la de refrenar la tendència a la flexió del maluc que produeix el cos durant la fase de suport de la marxa.

3.- Bessons; O més exactament Tríceps Sural. Està constituït per la reagrupació dels músculs gastrocnemis (vulgarment coneguts com bessons) per la part exterior i el múscul soli per la part interior, que s'insereixen conjuntament a l'os calcani a la part posterior del peu mitjançant el tendó calcani (vulgarment conegut com tendó d' Aquil·les). Els bessons tenen com a funció elevar el taló i estendre el peu; estan involucrats al aturar-nos, córrer, caminar i en saltar.

4.- Abductors; Els abductors de maluc són els músculs encarregats de l'abducció o separació de les cames (elevació lateral). Encara que no pertanyen als grups musculars principals del tren inferior és molt important no deixar de banda si volem aconseguir que les nostres cames estiguin correctament tonificades. Els principals abductors del maluc són el gluti mitjà, el gluti menor i el piramidal.

5.- Glutis; Estan compostos de dos grans músculs, el gluti major i el mitjà. Acompleixen una funció importantíssima per sostenir la postura quan estem drets, ells treballen en conjunt amb la musculatura abdominal i sacrolumbar, ens donen la fermesa en caminar, córrer, saltar, ballar...

LA BICICLETA I ELS MÚSCULS QUE LA MOUEN

1) La baixada del pedal  produeix la major quantitat de força per desplaçar la bici. La seqüència de baixar el pedal és un moviment combinat d'extensió de genoll, extensió de maluc i extensió de peu. Els músculs utilitzats  preferentment en la baixada de pedal són el quàdriceps, per estendre el genoll, el gluti i isquiotibials, per estendre el maluc i el tríceps sural (bessons + soli), per estendre el peu.

2) La pujada de pedal  és la fase intermèdia del pedaleig i, des de l'ús de pedals automàtics, genera una força addicional per desplaçar la bici. Els músculs utilitzats  preferentment en la pujada del pedal són el psoes ilíac i recte anterior de la cuixa per flexionar el maluc, els isquiotibials per flexionar el genoll, i el tibial anterior per flexionar el peu.

La força desenvolupada per baixar el pedal és 200 vegades més gran que la desenvolupada per pujar . Encara que aquesta sigui la fase que genera la major part del desplaçament de la bicicleta, pujar el pedal, sobretot des que s'utilitzen pedals automàtics que genera així mateix una força que augmenta la potència de la pedalada.

. Els músculs de l'extremitat superior, del braç, són importants . En velocitat normal, els músculs extensors de l'extremitat superior (tríceps braquial), dirigeixen la bicicleta i manté una posició òptima del tronc. En l'esprint, el treball dels flexors del membre superior (bíceps braquial, braquial anterior i supinador llarg), i dels fixadors de l'espatlla, estan en primer pla.

També un bon entrenament  dels músculs abdominals i del dors  (músculs espinals) cal, per tal que puguin transmetre als membres inferiors la força complementària generada pels membres superiors.

Tota aquesta informació ha estat recollida en diverses pàgines de fisioteràpia, vikipèdia i a bikelocos.com i formen un conjunt d'informació molt complerta que està únicament focalitzada al nostre esport.

autor: Ivan Llorens